Blogi

Mindfulness -vinkit

Täältä löydät kaikki Mindful -hetki uutiskirjeissäni olleet vinkit kootusti.

4 tehokasta tapaa joilla mindfulness edistää suorituskykyä

1.Estää henkistä moniajoa:Säännöllinen meditaatioharjoitus missä tahansa muodossa auttaa kouluttamaan aivoja säilyttämään ja palauttamaan keskittymisen paremmin.

 2. Torjuu negatiivisia ajattelumalleja ja fantasioita: Tulemme ahdistuneeksi jostain pienestä, joka muuttuu mielessämme merkittäväksi ongelmaksi (vaikkakin kuvitteelliseksi useimmissa tapauksissa). Tämä ei ole vain stressaavaa, vaan siitä voi tulla kasvualusta harhaanjohtaville olettamuksille, kommunikaatioille tai käytöksille. Meditaatio opettaa harjoittajaa tiedostamaan vaeltavat ajatukset ja keskittämään huomionsa varovasti nykyiseen hetkeen.

3.Edistää aktiivista kuuntelua ja sitoutumista: Liian usein sekoitamme aktiivisen kuuntelun “puheenvuoron odottamiseen”, eivätkä ne selvästikään ole sama asia.Meditaatio rohkaisee tapaa säilyttää (ja tarvittaessa suunnata uudelleen) keskittyminen ja huomio nykyiseen hetkeen.

4.Auttaa ehkäisemään loppuunpalamista: Avain huippusuorituskyvyn saavuttamiseen ja ylläpitämiseen on oppia hallitsemaan stressiä ja välttämään työuupumusta, ja meditaatio on laajalti tunnustettu tapa auttaa tekemään juuri niin. Ihminen, joka on tietoinen, voi aistia henkisen rasituksensa terveessä palautumispisteessä, verrattuna haitalliseen rasitustasoon.

8 tapaa stimuloida vagushermoasi ja helpottaa ahdistusta

1. Hengitä syvään

Kun hengitämme syvään ja hitaasti vatsastamme, stimuloimme vagushermoa. Yritä hengittää ulos pidempään kuin hengität sisään

2. Laula

 Etkö ole laulaja? Kokeile sen sijaan hyräillä tai kurlata vettä.

3. Hieronta

Uskotaan, että erityisesti jalkojen hierominen voi auttaa stimuloimaan vagushermoa.

4. Kylmävesialistus

Kokeile laittaa kasvosi kylmään veteen tai, jos olet rohkea, käy kylmässä suihkussa.

5. Liikunta 

Temppu tässä on löytää tapa liikkua, josta pidät niin, että se tuntuu hauskalta, ei työläältä.

6. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

7. Pidä yhteyttä läheisiisi

8. Naura  

Vagushermon stimuloinnin lisäksi nauru voi auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan mielialaa.

5 Mindfulness-hengitysharjoitusta, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa.

1.Mindful hengitys: Aloita hengittämällä normaalisti ja olemalla keskittynyt hengityksesi tarkkailija, sauraa vatsan nousua ja laskua tai ilman tunnetta sieraimissa. Kun mielesi luonnollisesti vaeltelee (ja se on väistämätöntä), palaa hengitykseen.

2.Hengityksen laskeminen: Samanlainen tietoinen hengitystekniikka. Laske jokainen hengitys.

3.Syvähengitys: jota kutsutaan myös vatsahengitykseksi tai palleahengitykseksi, on juuri sitä miltä se kuulostaa ja voi auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rauhallisuuden tunnetta. Hengittäminen täysin vatsaan ja sitten kokonaan ulos hengittäminen deaktivoi stressivasteen ja aktivoi “lepo- ja sulatustilan”.

4. 2-4 hengitys: Hengitä sisään kahdella laskulla ja hengitä välittömästi ulos neljällä laskulla.

5. Energisoivat hengitykset: Hengitä sisään neljään yhtä suureen, mutta erilliseen osaan täyttääksesi keuhkot, ja hengitä sitten ulos yhdessä, pitkässä, tasaisessa osassa tyhjentääksesi keuhkot kokonaan (toista kolme tai neljä kertaa).

Kuinka säilyttää hyvät tavat ja uudet rutiinit?

1. Tee niistä osa aikatauluasi

Uudet positiiviset tavat voivat helposti jäädä sivuun, jos et tee niitä säännöllisesti. Kun meillä on paljon lautasellamme, elämä voi estää tottumusten rakentamisen. Vältä tämä ottamalla uudet tottumukset osaksi aikatauluasi.

2. Luo kannustava ympäristö 

Ympäröi itsesi samanmielisillä ihmisillä, joilla on samanlaiset tavoitteet kuin sinulla. Miksi? Koska meihin ihmisinä vaikuttaa suuresti se, mitä muut ympärillämme tekevät tai tuntevat.

3. Käytä muistutuksia

Auta ylläpitämään tapaasi asettamalla itsellesi muistutuksia. Tämä voi olla visuaalinen muistutus, kuten post-it jääkaapin ovessa tai peilissäsi. Aseta muistutuksia puhelimeesi tai lataa yksi monista käytettävissä olevista tapaseurantasovelluksista. Voit myös asettaa muistutuksia siitä, miksi olet päättänyt sitoutua uuteen tapaasi, jolloin olet motivoituneempi pysymään tiellä ja ylläpitämään sitä.

4. Harjoittele itsemyötätuntoa

Liiallisen paineen asettaminen itsellesi, tapasi ylläpitämiseksi, voi olla haitallista. Kielteinen itsepuhe ja automaattiset ajatukset, kuten “Olen epäonnistunut taas” vain pysäyttävät sinut. Vältä sen sijaan olemasta liian kriittinen itseäsi kohtaan harjoittamalla itsemyötätuntoa ja tunteiden säätelyä. Muistuta itseäsi, että tottumusten muodostuminen ja ylläpitäminen on matka. Ja epäonnistuminen on luonnollinen osa matkaa.

Näin olet läsnä:

Hengitä: Kun keskityt hengitykseesi, suljet vaeltelevan mielesi, joka muistelee menneisyyttä ja murehtii tulevaisuutta. Kokeile pitkiä uloshengityksiä – vaikka neljä laskua sisäänhengitystä ja kuusi uloshengitystä. 

Kysy itseltäsi: “Mikä on sääsi?” : Monilla meistä on vaikeuksia pukea tunteitaan sanoiksi. Pysähdy pari kertaa päivässä ja kysy: ‘Kuinka minulla menee?’ ja vastaa kysymykseen käyttämällä säätermejä (osittain aurinkoista, myrsky on tulossa, aurinkoinen, tuulee, sumuinen jne.) Sitten kysy itseltäsi: ‘’Mitä minun pitää tehdä saadakseni tämän hetken aurinkoista?” Ja tee se!

Saavu ajoissa tapaamisiin: Läsnäolo tarkoittaa sitoutumista tässä ja nyt sen sijaan, että olisit henkisesti poissa tai huolissaan. Saapumalla ajoissa annat itsellesi aikaa tulla tietoiseksi itsestäsi ja ympäristöstäsi. 

Valitse Aisti: Nopea tapa palata nykyhetkeen on käyttää aistejasi. Valitse yksi aisteistasi (näkö, ääni, kosketus, haju, maku) ja keskity siihen, mitä koet. 

Käytä 5-4-3-2-1 -menetelmää: Läsnäolo on sitä, kun mielesi ja kehosi ovat samassa paikassa. Liian usein fyysinen kehomme on huoneessa, kokouksessa tai jossain määrin keskustelemassa, mutta mielemme on kuitenkin lähtenyt kävelylle ja uskaltanut jonnekin muualle. Aloitat nimeämällä (yhdellä kuvauksella) 5 asiaa, jotka voit nähdä (sininen kuppi jne.), 4 asiaa, joita voit koskettaa (ja pidä tauko tunteaksesi, mitä kosketat, kuten pehmeä pusero jne.), 3 asiaa, jonka voit kuulla (auton humina jne.), 2 asiaa, jonka voit haistaa (vasta leikattu ruoho jne.) ja 1 asia, jonka voit maistaa (kahvisi jne).  

6 tapaa vahvistaa ja kehittää intuiota

1. Kuuntele sisäistä ääntäsi: Sisäisen äänesi kuunteleminen on paras tapa hyödyntää intuitiota. Sisäinen ääni tulee puhtaana selkeytenä hiljaisuudessa ja opastaa sinua tekemään muutoksia.

2. Ryhdy innokkaaksi tarkkailijaksi: Intuitio ei tule vain ajatusten muodossa, vaan se tulee myös merkkien muodossa. Sinun on opittava olemaan innokas tarkkailija ympäristöstäsi ja sen vaikutuksista sinuun.

3. Ymmärrä tuntemuksiasi: Kiinnitä huomiota todellisiin tunteisiisi ja yritä erottaa nykyisistä tunteistasi. Kun opit tekemään sen, voit keskittyä viesteihin, joita saat alitajunnastasi.

4. Ota syvä yhteys muihin

Kun muodostat syvän siteen ihmisiin, suhteesi kulkee fyysisiltä tasolta alitajuntaan, jossa voit nähdä kaikki kolme ajan ulottuvuutta (menneisyys, nykyisyys ja tulevaisuus). Aito side auttaa ymmärtämään intuitiotasi ihmisiä ja tilanteita kohtaan

5. Anna taukoja itsellesi

Jatkuvasti kiireisenä pitäminen on pahasta, intuitio ei kukoista sellaisissa ympäristöissä. Meillä on niin kiire, ettemme huomaa tätä sisällämme olevaa. hienovaraista voimaa. Intuitiivinen mielemme voi alkaa toimia vasta, kun henkinen ja fyysinen ympäristö on täysin rauhallinen.

6. Mindfulnessin harjoittaminen

Meditaatio ja muut mindfulness-harjoitukset ovat poikkeuksellinen tapa hyödyntää intuitiota. Mindfulness-harjoitus voi yhdistää sinut intuitiivisen älykkyytesi kanssa, joka normaalioloissa pysyy piilossa.

Tietoisen syömisen harjoitus:

Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että olemme vahvemmin yhteydessä kehoomme ja mieleemme syödessämme ilman turhia häiriötekijöitä. Se auttaa meitä tunnistamaan kylläisyyden tunteen ajoissa ja välttämään ähkyä.

Tietoisessa syömisessä ideana on juurikin keskittyä itse ruokaan ja kehon tuntemuksiin; millainen on ruoan koostumus, tuoksu ja miltä se tuntuu suussa? Entä miltä kehossasi tuntuu ruokailun aikana ja sen jälkeen? Millaista ravintoa kehosi kaipaa juuri tänään ja milloin tunnet olevasi kylläinen?

Harjoitus: Valitse päivästä yksi ateria, jonka syöt tietoisesti rauhassa ilman häiriötekijöitä, kuten teknologiaa.

Keskity vain itse ruokailuhetkeen.

Millaisia tunteita kyseinen ravinto herättää kehossasi?

Itsepuhe

Tämä harjoitus on hyvä tehdä pidemmällä aikavälillä. Kirjoita tai pohdi mielessäsi seuraavia kysymyksiä:

1. Miten puhut itsellesi päivittäin? Entä, kun olet allapäin, mitä sanot itsellesi? Pohdi tarkkaan mitä sanoja ja lausahduksia käytät ollessasi kriittinen itseäsi kohtaan. Tutki käytöstäsi lempeydellä ja voit myös pohtia, että mistä sisäinen puheesi on peräisin – onko joku muu puhunut sinulle tällä tavalla?

2. Ota tietoisesti pieniä askelia kohti lempeämpää sisäistä puhetta. Huomatessasi kriittisen sisäisen puheesi, pysähdy hetkeksi, tunnista se ja päästä irti. Älä tuomitse sitä vaan ohjaa ajatus tietoisesti parempaan suuntaan.

3. Jos koet haastavaksi itsekritiikin muuttamisen, pohdi mitä sinulle rakas ihminen sanoisi tai mitä sinä sanoisit hänelle? Voit myös lisätä kosketuksen positiiviseen kannustavaan puheeseen.

4.Fyysinen ele, kuten käden silitys, välittää kehollesi viestin lämmöstä ja välittämisestä vaikka et vielä täysin uskoisikaan itsemyötätuntoista puhettasi.

Kokeile minitaukoja

Jos koet että aikaa ei todellakaan riitä itselle, ota minitauot osaksi arkeasi. 

Hengitysharjoitukset, lyhyt meditaatio, venyttely, aivoja haastava harjoitus, terveellinen välipala, kiitollisuuspäiväkirja, lue kirjaa tai lehteä, juttele ystävän kanssa. 

Voit myös kokeilla yhdistää minitauon johonkin arjen rutiiniin. Hengittele syvään käsien pesun aikana tai keskity kehotuntemuksiin kokkauksen lomassa. 

Mindfulness -harjoitus

Tietoinen läsnäolo eli mindfulness, tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen. Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.

Voit havainnoida esimerkiksi:

Millaisia tuntemuksia kehossa on?

Mitä havaitset juuri nyt?

Millainen on tunnetilasi?

Ja mitä ajatuksia on mielessä?

Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan. 

 Mindfulness harjoittelun avulla:

Luot pohjaa kyvylle havaita ja tunnistaa tunteita ja ajatuksia. 

Autat erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista. 

Saat tarvittavaa etäisyyttä ja tasaat voimakasta tunnetilaa.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

Jos tuntuu että koko ajan on kiire, kannattaa se vähäkin aika käyttää fiksusti ja tuoda lisää tietoisuutta valintoihin. Ruokailu on välttämätöntä, mutta usein aikaa vievää, etenkin jos valmistat ruoan itse kotona. Helpota arkeasi ja suunnittele vaikka viikon ateriat valmiiksi sunnuntaina ja tee ostokset verkossa, jos mahdollista toimitettuna kotiin. Näin vältyt heräteostoksilta, jatkuvalta ‘’mitä tänään syötäisiin’’ ajatustyöltä ja aikaa säästyy. Teet myös todennäköisemmin terveellisempiä valintoja. Myös perheen tai vaikka ystävien kesken rakennettu ruokalista voi helpottaa, etenkin jos tulee ruokkia useampi suu. Ja niille meistä joille sipulin kuorinta tuntuu välillä kestävän tunteja, osta pakastimeen valmiiksi kuutioitua niin säästyy kyyneleet.

Journaling

Ajatusten ylös kirjaaminen auttaa meitä selkeyttämään mieltä ja ja löytämään konkretiaa sekaville ajatuksille. Nappaa siis kynä ja paperia tai puhelimen muistiinpanot, ja kuuntele hetki itseäsi. Aloita kehotuntemuksistasi ja kysy: ‘’Miltä kehossani tuntuu juuri nyt?” Koita paikantaa tuntemuksia kehon eri osissa. Seuraavaksi kirjaa ylös ajatuksia joita nousee pintaan kehoa kuunnellessa. Kysy itseltäsi onko nämä ajatukset linjassa kehotuntemustesi kanssa? Havainnoi ajatus, kirjoita se ylös ja päästä siitä irti. Lopuksi pohdi: ‘’Mitä minä tarvitsen juuri nyt eniten?” ja ‘’Mitä voisin tehdä juuri tässä hetkessä, saadakseni sen mitä juuri nyt tarvitsen?”

Hengitys

Kun tunnemme pelkoa tai ahdistuneisuutta hengityksemme tihenee. Tietoisesti pysähtymällä hengittämään rauahallisemmin pystymme vaikuttamaan mielentilaamme. On useita hengitys tekniikoita, joilla on rauhoittava vaikutus, tässä yksi tunnetuimmista. Boksi hengitys, voit kuvitella mielessäsi neliön (boksin), jonka neljää sivua matkaat hengityksen tahtiin: 

1.Hengitä kunnolla ulos laskien mielessäsi rauhassa neljään.

2.Pidätä hengitystä laskien samalla tempolla neljään. 

3.Hengitä syvään sisään laskien neljään.

4.Pidätä taas hengitystä laskien neljään. 

Toista. 

Aloita muutamalla kierroksella ja voit pikku hiljaa pidentää harjoituskertoja jos harjoitus tuntuu hyvältä. Keskity harjoitusta tehdessä tunnustelemaan, miltä kehossasi tuntuu, kun keskityt hengittämiseen.

4 tapaa rakastaa kehoasi

Negatiiviset ajatukset liittyen kehoon ja ruokaan saattavat olla merkittävässä roolissa päivittäin. Mindfulness-harjoitusten avulla voit rakentaa positiivisen yhteyden kehoosi, mikä tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kokeilemalla löydät sinulle sopivimmat.

1. Tietoinen syöminen 

2.  Kiitollisuus harjoitus

3.  Kehotuntemuksiesi kuuntelu

4.  Kannustava ja positiivinen itsepuhe

Paranna keskittymistäsi 

Mindfulness harjoitukset ja terveelliset elämäntavat, kuten uni, ravinto ja liikunta, auttavat keskittymiskykyyn.

Mutta, mitä muuta voit tehdä nyt, jos edessä on keskittymistä vaativaa tekemistä. 

1. Pidä tauko: Kun tunnet keskittymistasosi laskevan, pidä tauko, nauti ravitseva välipala, raikas juoma tai käy lyhyellä kävelyllä ulkona. 

2.  Musiikki: Pidä volyymi tarpeeksi alhaisena ja valitse sinulle neutraalia instrumentaali musiikkia. 

3.  Tee yhtä asiaa kerralla: Tekemällä montaa asiaa samanaikaisesti et keskity yhteenkään kunnolla. 

4.  Käytä ajastinta: Asettamalla aika rajan voit ohjata energiasi tekemiseen tehokkaammin, kun tiedät aikasi olevan rajallinen.

Ja kuten aina, kokeilemalla löydät juuri sinulle parhaat keinot.

Tunnista ylivireystila

Merkit ylivireydestä  voivat olla hyvin yksilöllisiä ja riippua siitä kuinka pitkään tila on jo jatkunut. Ylivireystilan tunnistat esimerkiksi seuraavista merkeistä:

  • Uni häiriintyy, et saa unen päästä kiinni tai heräät aamuyöstä.
  • Ajatuksesi käyvät laukalla, on vaikea keskittyä.
  • Tulet ärtyisäksi tai jopa vihaiseksi. Saatat menettää maltin helposti ja tiuskia.
  • Alat kiirehtiä, sählätä ja multitaskata. Kiireen tuntu lisääntyy, kun vauhti kiihtyy.
  • Tunnet olosi levottomaksi
  • Tunnet kiivaampia sydämenlyöntejä tai paineen tunnetta päässä.
  • Tunnet särkyjä, lihasjännityksiä tai vatsa menee sekaisin.

6 TUTKITTUA TAPAA KÄYTTÄÄ MIELTÄSI PARANTAMAAN KEHOASI 

  •  Naura, naurulla on tutkitusti paljon positiivisia pitkäkestoisia vaikutuksia.
  •  Täytä kiitollisuuspäiväkirjaa ennen nukkumaan menoa, se parantaa unenlaatuasi.
  •  Odota, että hoito toimii (plasebo vaikutus) ja saat todennäköisemmin avun vaivaasi.
  •  Ole optimistinen ja parannat immuniteettiasi.
  •  Meditoi ja hidastat ikääntymisen merkkejä.
  •  Löydä tarkoitus elämällesi ja elät pidempään.

Kuten huomaat kehon ja mielen yhteys on vahva. Tästä syystä myös mindfulness -harjoittelu vaikuttaa hyvinvointiimme hyvin kokonaisvaltaisesti.

Manifestointi

1. Ensimmäinen ja tärkein asia on, että tiedät mitä haluat. Ole rehellinen itsellesi ja pohdi yksityiskohtia myöten mitä haluat. Oli kyse sitten uudesta työstä, vauraammasta elämästä tai ihmissuhteista – mitä tarkempi olet sen parempi.

2. Kun olet tietoinen siitä mitä haluat, on aika pyytää sitä universumilta. Voit tehdä tämän monella tapaa – rukous, meditaatio, visualisointi, ajatusten ääneen puhuminen, aarrekartan tekeminen —mikä tahansa on sinun tapasi, ilmaise haluamasi yksityiskohtaisesti ja häpeilemättä.

3. Manifestoidessa luot aina yhdessä universumin kanssa. Ota hetki ja mieti mitä voisit tehdä päästäksesi lähemmäs tavoitteitasi ja lisää näitä asioita päivittäiseen elämääsi. Olemalla, tekemällä ja tuntemalla tavoitteesi muutat ajatusmallejasi.

4. Lopuksi muista, että vaikka et saisi täysin sitä mitä kuvittelit tai asia ei toteudu juuri siinä ajassa kuin toivoit, ota kiitollisuudella vastaan kaikki mitä saat. Kaikella on tarkoituksensa.

7 tapaa joilla äitinä hyödyt tietoisesta läsnäolosta

  1. Etsi joka päivä edes hetki rauhoittumiselle. Se kuinka usein on tärkeämpää kuin kuinka pitkään.
  2. Vietä aikaa tekemällä jotain mikä ruokkii aistejasi ja keskity vain siihen.
  3. Etsii päivääsi mindful -hetkiä. Jätä yksi puhelimen tsekkaus väliin tai ota hetki kassajonossa ja hengitä syvään 30 sekuntia, tai jos tunnet kiukun nousevan ratissa rentouta kätesi ja koe miltä ratti tuntuu käsiäsi vasten.
  4. Rakasta itseäsi ja pidä itsestäsi huolta, ajattele sitä osana hyvää vanhemmuutta. Positiiviset tavat välittyvät lapsille.
  5. Tunnista, että energiasi (positiivinen ja negatiivinen) tarttuu. Voimme valita mitä välitämme eteenpäin.
  6. Toimi tässä hetkessä, jos voit, ja päästä irti asioista mihin et nyt voi vaikuttaa.
  7. Tunnista mikä tuottaa sinulle iloa ja tee enemmän sitä.

Näin otat  konkreettisia askeleita kohti vapautta:  

  • Tunnista ja pohdi, mitkä elämän osa-alueet aiheuttavat sinulle tunteen, että sinulla ei ole vapautta. 
  • Aseta selkeät tavoitteet: Kun olet tunnistanut elämäsi osa-alueet, joita haluat muuttaa, aseta itsellesi selkeät ja saavutettavissa olevat tavoitteet. 
  • Luo suunnitelma: Pilko tavoitteesi konkreettisiksi toimenpiteiksi ja luo suunnitelma niiden saavuttamiseksi. 
  • Ota konkreettisia toimia: Kun sinulla on suunnitelma valmiina, on aika ryhtyä toimiin. Tämä voi sisältää vaikeiden päätösten tekemistä tai riskien ottamista, mutta on tärkeää ottaa aktiivisia askeleita kohti säännöllistä vapautta elämässäsi.
  • Pidä motivaatio yllä: Vapauden lisääminen elämässäsi on matka, ja on tärkeää pysyä motivoituneena matkan varrella. Juhlista onnistumisiasi, pysy keskittyneenä tavoitteisiisi ja älä epäröi pyytää apua tai tukea tarvittaessa.