Blogi

Tunnista ylivireystila

Lisää säännöllistä palautumista ja opi tunnistamaan ylivireystila, Mindful -hetki podcast #39

Miten tunnistaa ylivireystila ja lisätä palautumista arjessa? 

Pohditaanpa ensin, mitä ylivireys oikeastaan on.
Ylivireys on stressireaktio, jossa keho on virittynyt toimimaan nopeasti. Evoluution myötä se on kehittynyt meidän selviytymiskeinoksi, kun meidän on täytynyt saalistaa, paeta ja pysyä valppaana. Ylivireystila voi olla hyödyllinen lyhyellä aikavälillä, mutta pitkittyessään se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia keholle ja mielelle. Itse olen huomannut tämän omassa elämässäni, kun olen kokenut ylivireyden vaikutukset palautumiseen. Voit lukea lisää matkastani täältä.

Lyhytkestoinen stressi on osa normaalia elämää, ja se voi olla myös positiivista stressiä. Tällainen stressi yleensä vahvistaa meidän suorituskykyä esim. esiintymistilanteessa. 

Positiivinen stressi ei yleensä häiritse palautumista eikä sotke parasympaattisen hermoston toimintaa vaan keho pystyy aloittamaan palautumisprosessin heti tilanteen rauhoituttua. 

Itse koen positiivista stressiä työssäni esim. esiintyessä tai tärkeää projektia työstäessä. 

Haasteita syntyy, kun kuormituksen jälkeen ei tapahdu riittävää palautumista: tasapainoon palaamista. 

Miten päästä irti ylivireydestä? 

  1. Tue palautumistasi sinulle sopivilla tavoilla: kaikille toimii eri asiat, mikä toimii sinulle? kokeilemalla se selviää.
  2. Vahvista kehotuntemusta ja päästä irti suorittamisesta, sekä liiallisesta (yli)ajattelusta.
  3. Valitse ainakin yksi palauttava asia jokaiseen päivään, sen sijaan, että odotat lomaa. 

Kannattaa tutustua Stressittömämpi ja elinvoimainen elämä -kickstart oppaaseeni, voit ladata sen ilmaiseksi.

Olen itsekin kokenut ylivireyden ja palautumisen haasteita omassa elämässäni. 

Ennen saatoin tehdä töitä kellon ympäri (tämä oli aikaa ennen lapsia) tai sitten tein töitä neljä kuukautisen vauvani nukkuessa, sen sijaan, että olisin itse levännyt.

Liikuin paljon, mutta pääosin liikunta oli hyvin raskasta enkä palautunut tarpeeksi.  

En osannut kuunnella kehoni merkkejä ylivireydestä, enkä antanut itselleni tarpeeksi aikaa levätä ja palautua. Olin jatkuvasti levoton, en osannut keskittyä kunnolla yhteen asiaan ja mielialat heittelivät, sekä ajatukseni hyppelehtivät asiasta toiseen.

Kantapään kautta kuitenkin opin, että ylivireyden tunnistaminen ja säännöllinen palautuminen arjessa ovat avainasemassa jaksamisen, keskittymiskykyni ja hyvinvoinnin kannalta.  

Tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin avulla opin kuuntelemaan kehon viestejä ylivireystilasta, opin ymmärtämään parhaat työskentelytavat itselleni (jep ei lapsen päikkäreiden aikana tai myöhään illalla sängyssä) opin priorisoimaan riittävän levon ja liikkumaan kehoani kuunnellen, tavalla joka haastaa, mutta myös palauttaa oikeassa suhteessa. 

Isossa osassa ylivireyden aiheuttajana minulla oli myös asioiden viime  tippaan jättäminen; tämän vaihdoin siihen, että opettelin aikatauluttamaan paremmin ja luomaan toimivia systeemejä työskentelyyn ajoissa. 

Myös kofeiini isoissa määrin ei sovi minulle, joten vaihdoin kahvin pääosin matchaan (välillä juon kahvia, mutta vain aamulla) myös puhelimen liiallinen käyttö aiheutti ylivireystilaa, joten jätin sen illoista pois ja vaihdoin kirjaan, joka puolestaan rauhoittaa.

Päivittäinen luonnossa liikkuminen palauttaa minua erityisen paljon. 

Kun ylikuormitus pitkittyy, päätöksenteko- ja ongelmanratkaisukyky sekä luovuus kärsivät.

Tuntuuko sinusta vaikealta rauhoittua ja rentoutua? Oletko huomannut, että vaikka yrität rentoutua esimerkiksi tv:n ääressä, mielesi harhailee ja olosi on hermostunut? Saatat kärsiä ylivireystilasta. Itse olen huomannut tämän omassa arjessani silloin, kun olen yrittänyt rentoutua ja levätä, mutta mielessäni pyörivät erilaiset asiat ja on vaikeuksissa keskittyä hetkeen.

Mitä pidemmälle väsymys on kehittynyt, sen kauemmin siitä kestää toipua. Siksi on tärkeää vaalia lepoa ja riittävää palautumista ajoissa: päivittäin olisi hyvä olla mikro-taukoja, jotka palauttaa sekä tietysti isompia palauttavia hetkiä, kuten liikunta tai päiväunet. 

Töissäkin olisi tärkeää palautua, sillä jos istut esim. pitkään tietokoneen ääressä, stressi ei pääse purkautumaan liikkeen kautta. Ja liike on ihmiselle luonteva tapa palautua, ja tämä toteutuu paremmin esimerkiksi ruumiillisessa työssä tai urheillessa. 

Koska iso osa ihmisistä työskentelee nykyään tietokoneen äärellä, nyky-ympäristö jo itsessään vaatii ihmiseltä enemmän omaa aktiivisuutta käynnistää palautumista ja pätkiä stressiä.

Palautumisen eteen tulee siis tietyllä tapaa tehdäkin töitä. 

Jos ei palaudu tarpeeksi, yleensä käy niin, ettei yhtäkkiä vain jaksa mitään. Halusi tai ei, keho menee virransäästötilaan, jossa voi olla aloitekyvytön olo, jatkuvaa väsymystä ja vaikea tarttua yksinkertaisiinkaan asioihin. Monista asioista saattaa kokea saamattomuutta ja on haastavaa aloittaa mitään. 

Terveydelle olisikin parempi, että ihminen säätelisi itse vireystilaansa hyvissä ajoin ennen kuin voimat on kulutettu loppuun.

Omasta kokemuksesta taas tiedän, kuinka tyhmää on sivuuttaa omaa hyvinvointia, mennen eteenpäin tukkaputkalla, pysähtymättä kuuntelemaan kehontuntemuksia saatikka, että vastaisi näihin tuntemuksiin palautumalla. Usein mitä pidempään tuon tyylistä elämää jatkaa, sitä vaikeampaa on rauhoittua. 

Jos ylivireydestä on tullut elämäntapa, rauhoittuminen herättää usein ahdistusta. 

Tällöin kalenteroinnista ja ulkoisesta avusta voi olla apua: varaa aikaa hengähdyshetkille ja sitoudu niihin.

Kokeile esim. näitä: 

  1. Aseta selkeät rajat: opettele sanomaan ei ja asettamaan rajat työ- ja vapaa-ajan välille. Anna itsellesi lupa pitää taukoja, ottaa vapaapäiviä ja suojella omaa aikaa ja energiaa.
  2. Harjoita mindfulnessia: Mindfulness- eli tietoisuustaitoharjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan, keskittymään hetkeen ja vähentämään stressiä. Kokeile esimerkiksi meditaatiota, hengitysharjoituksia tai muita mindfulness-tekniikoita.
  3. Liiku säännöllisesti: Fyysinen aktiivisuus auttaa vapauttamaan stressiä ja edistää palautumista. Kokeile löytää liikuntamuoto, joka sopii sinulle ja lisää sitä osaksi päivittäistä rutiiniasi.
  4. Käytä luovuutta: Tee jotain luovaa, kuten piirtämistä, maalaamista, kirjoittamista tai soittamista. Luovuus voi auttaa purkamaan stressiä ja rentoutumaan.
  5. Vietä aikaa luonnossa: Luonto on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi vähentää stressiä ja edistää palautumista. Käy kävelyllä metsässä, istahda puiston penkille tai vietä aikaa vedellä – luonto voi auttaa sinua rentoutumaan ja lataamaan akkuja.
  6. Hoida unenlaatu: Uni on tärkeä osa palautumista. Pyri saamaan riittävästi unta ja parantamaan unenlaatuasi luomalla rauhoittava uniympäristö, noudattamalla säännöllistä unirytmiä ja välttämällä stimuloivia aineita, kuten kofeiinia ennen nukkumaanmenoa.
  7. Keskity olennaiseen: Priorisoi tehtäviä ja keskity olennaiseen. Vältä multitaskaamista ja opettele keskittymään yhteen tehtävään kerrallaan. Näin voit vähentää ylikuormitusta ja parantaa suorituskykyäsi.

Muista siis antaa itsellesi lupa levätä ja palautua. Se ei ole laiskuutta, vaan tärkeä osa hyvinvoivaa ja jaksavaa elämää. Kuuntele kehoasi ja mielesi signaaleja, ja panosta omaan hyvinvointiisi. Muista, että palautuminen ei ole ylellisyyttä, vaan välttämätöntä pitkäjänteisen suorituskyvyn ja hyvinvoinnin kannalta.

Valmennuksissani saat kestävät sinulle sopivat hyvinvointirutiinit. Lue täältä lisää valmennuksista.