Blogi

Vähennä stressiä

Näin onnistut vähentämään stressiä (vaikka olisit maailman kiireisin ihminen), Mindful -hetki podcast jakso #59.

Myönnän en ollut aina paras stressinhallinnassa… Jätin asioita viime tippaan, en osannut hallita aikaani tai priorisoida omaa hyvinvointiani, jolloin stressi oli läsnä elämässäni aika lailla 24/7. Oli myös haastavaa päästää irti yliajattelusta, kun mielessä pyöri sata ja tuhat asiaa sekä muutenkin oli tietynlainen sekamelska päällä kokoajan.  (Kannattaa muuten kuunnella podijaksoni siitä, miten päästää irti yliajattelusta)

Kiire ja stressi tuntuu olevan jatkuvasti läsnä tänä päivän elämässä ja siksi stressinhallinta onkin entistä tärkeämpää. Se myös vaatii ihmiseltä aktiivista tekemistä eikä stressiä saa hallintaan ilman konkreettisia työkaluja ja omien tapojen muuttamista. Se on vain valitettavasti fakta ettei mikään muutos tapahdu itsestään, MUTTA usko minua, kun sanon, että vaikka kiireiset päivät ja tiukat aikataulut ovat osa nykypäivää, on mahdollista päästä irti isoimmista stressitekijöistä ja lisätä omaan arkeen tasapainoa sekä hyvää oloa. 

Ensimmäisenä pohdi, millainen on suhteesi stressiin? 

Joskus pitkittyneestä stressistä tulee tietyllä tavalla osa identiteettiä. Tuntuu, että on kokoajan stressaantunut vaikka todellisuudessa kaikki stressi ei ole aina negatiivista.  

Stressi nähdään yleensä negatiivisena (ja tänään keskityn pääosin myös tämän negatiivisen stressin vähentämiseen), mutta on on olemassa myös positiivista stressiä. 

Positiivisella stressillä eli eustressillä tarkoitetaan suorituskykyä parantavaa painetilaa, joka auttaa ihmistä selviytymään haasteistaan. Lopputuloksena stressi lisää toiminnan tehokkuutta ja tuo kokijalleen mielihyvän ja onnistumisen tunteita.

Olisi tärkeää opetella erottamaan kokemasi huono ja hyvä stressi. Myös sitä voi pohtia, että miten suhtaudut stressiin ja onko se asia, joka elää tietyllä lailla myös mielessäsi? 

Keho ja mieli saattaa olla myös  tietyllä tapaa addiktoitinut stressiin, jolloin taustalla voi olla myös jokin trauma. Tärkeintä stressinhallinnassa olisikin olla raa’an rehellinen itselleen ja pohtia millaisista asioista se oma stressi koostuu? 

Tunnista voimavarasi ja opettele sanomaan ei

Jokaisella meistä on tietty määrä energiaa käytössämme ja olen aikaisemminkin tainnut mainita sen, kuinka tärkeää on opetella nauttimaan myös riittävän hyvästä täydellisyyden tavoittelun sijaan. Vaikka olisit kiireinen, et voi olla kaikkialla ja tehdä kaikkea. Joskus on ok jättää joitain asioita tekemättä.

Opettele sanomaan ei tarvittaessa ja asettamaan omat rajasi. Tunnista, milloin olet ylittämässä kuormituksen rajan ja ota askel taaksepäin. Älä lupaudu osallistumaan kaikkeen tai auttamaan kaikkia. Stressi syntyy aina, kun vaatimukset ylittää meidän voimavarat eli tästäkin syystä olisi tärkeää opetella sanomaan ei asioille, jotka ei mahdu meidän voimavaroihin. 

Priorisoi tärkeimmät ja suunnittele päiväsi paremmin 

Keskity tärkeimpiin tehtäviin ja velvollisuuksiin. Tee päivittäin lista asioista, jotka todella vaativat huomiotasi. Tunnista, mitkä tehtävät ovat kiireellisiä ja tärkeitä, ja aloita niiden hoitaminen ensin. Kun olet saanut tärkeimmät asiat tehtyä ensin (esimerkiksi töissä) eivät ne koputtele mielessä pitkin päivää ja kuormita sinua turhaan. Ihmiselle hyvin luontaista on aikaansaamisen tuottama hyvä olo ja siksi stressiä saa vähennettyä isosti jo sillä, että ei jätä asioita roikkumaan vaan tekee tärkeimmät ja kiireellisimmät asiat ensin. Tätä olen opetellut paljon itse; laatu korvaa määrän. 

Vaikka kiire saattaa tuntua esteeltä suunnittelulle, ajankäyttö suunnitelmallisesti auttaa vähentämään stressiä. Järjestä päiväsi etukäteen, varaa aikaa lepoon, liikunnalle ja ihmissuhteille. Jos kalenteri on järjestyksessä ja siellä on tilaa myös muutoksille, on stressinhallintakin helpompaa. 

Vältä myös multitaskaamista. Työnteko on selvästi tehokkaampaa, kun ihminen keskittyy kunnolla yhteen asiaan kerrallaan. Jatkuva tehtävästä toiseen pomppiminen sen sijaan syö tehokkaasti aivojen energiavarastoja ja vaikeuttaa keskittymistä. Tämä johtaa pitkään jatkuessaan stressin lisääntymiseen.

Tuo huomiota kehoosi kiireenkin keskellä (tietoinen läsnäolo) 

Kiireessä saattaa tuntua, että on haastavaa keskittyä hetkeen. Saatika, että olisi aikaa istumameditaatiolle… Mindfulnessia eli tietoista läsnäoloa voi kuitenkin harjoittaa myös kiireessä. Tärkeintä on tulla tietoiseksi oman kehon tuntemuksista myös kiireen keskellä; miltä minusta tuntuu, kun juoksen paikasta toiseen? Millainen on hengitykseni? Entä mitä mielessä tapahtuu? 

Keskittyminen nykyhetkeen (vaikka se olisikin kiireinen hetki) ja mindfulness-harjoitukset auttavat vähentämään stressiä ja ahdistusta. Tietyllä tavalla uskon myös, että mitä useammin sitä tuo tietoisuuden kehoon kiireessä, sitä tietoisemmaksi tulee epämukavasta tuntemuksesta ja sisäinen halu tuntea tasapainoa kasvaa sekä lopulta haluaa myös tehdä asialle jotain. Kiireestä tietoiseksi tuleminen ja samalla oman kehon tuntemusten kuuntelu voi olla itseasiassa yksi parhaimpia mindfulness-harjoituksia. 

Tee siirtymävaiheista mindfulness-harjoituksesi 

Meillä kaikille on erilaisia siirtymävaiheita elämässä. Liikumme kotoa töihin, töistä harrastuksiin tai hakemaan lapsia päiväkodista jne. Siirtymävaiheet ovat yksinkertaisesti hetkiä, jolloin siirrymme paikasta A) paikkaan B) ja meidän energia myös muuttuu näissä hetkissä. Tuomalla tietoisuutta omaan energiaan esim. Kotona ja töissä, alkaa ymmärtämään myös paremmin itseään ja voi välttää turhat stressaavat tilanteet. 

Esimerkiksi jos töissä on todella kiireistä ja olo on stressaantunut, kantautuu tämä sama energia helposti myös kotiin, jos sitä tietyllä tavalla ei “resetoi” välissä eli siirtymävaiheessa. Kotiin saavuttua tulee tiuskittua ja ärsyynnyttyä vaikka oikeasti kaikki se sisäinen stressi liittyy töihin. 

Siirtymävaiheen mindfulness-harjoitus voi yksinkertaisuudessaan olla sellainen, että ennen kuin astuu ovesta kotiin tai töihin, pysähtyy hetkeksi ja kuulostelee omaa kehoaan. Itseltään voi kysyä mitä kehossani tapahtuu juuri nyt ja millainen energia minulla on? Sen jälkeen voi ottaa muutaman syvään sisään hengityksen ja vapauttaa kaiken turhan suun kautta ulos. Tätä harjoitusta kun toistaa usein, huomaa jossain kohtaa, että osaa tunnistaa oman energiansa nopeastkin, oppii resetoimaan sen ja ei kanna turhaan vaikkapa työn stressiä rauhalliseen kotiin tai toisinpäin. 

Hyödynnä hengitystä pitkin päivään! 

Mikään tapa ei ole varmasti helpompaa stressinhallintaa kiireessä kuin hengittäminen! Hengitys on aina mukanasi ja voit tehdä hengitysharjoituksen missä tahansa eikä harjoituksen tekeminen vaadi silmien sulkemista eli voit tehdä sen vaikka auton ratissa. 

Hengitys on myös siitä hauska asia, että se näyttää jokaisen tunnetilamme ja reagoimme myös kaikkeen kokemaamme hengityksen kautta. Jos pelästyt tai yllätyt saatat pidättää hengitystä hetkessä ja jos olet stressaantunut, todennäköisesti hengität pinnallisesti rintaasi eikä keho saa optimaalisesti happea, jolloin stressitila pysyy ennallaan. Sanotaankin, että jos osaa hallita hengitystään osaa hallita kaikkia tuntemuksiaan ja stressaavia tilanteista. 

Jo lyhytkin hetki syvähengittelyä tasapainoittaa hermostoa ja lisää happea kehoon, jolloin myös stressi alkaa lieventymään. Säännöllinen hengittäminen auttaa hengitystä kulkemaan sujuvammin ja pikkuhiljaa huomaa, että osaa vähentää stressiä haastavissakin tilanteissa. 

Hengitys aktivoi myös meidän vagus-hermoa, joka on on tärkein osa parasympaattista toimintaa. 

Se  vastaa parasympaattisesta hermostosta, joka on osa autonomista hermostoa. Sen tehtävänä on säädellä elimistön toimintoja, jotka tapahtuvat automaattisesti ja tiedostamattomasti, kuten sydämen sykettä, hengitystä, ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa.

Vagus-hermo on tärkeä rooli myös kehon stressireaktioissa. Se auttaa palauttamaan elimistön tasapainon stressitilanteiden jälkeen, aktivoimalla parasympaattisen hermoston toimintaa ja alentaen stressihormonien tasoa.

Lisäksi vagus-hermo on yhteydessä myös aivojen ja suolisto-aivojen välillä (ENS), mikä vaikuttaa tunnetilojen säätelyyn, ruoansulatukseen ja jopa ruokavalintojen vaikutukseen. Vagus-hermo on siis monipuolinen ja tärkeä hermo, joka vaikuttaa moniin kehon toimintoihin ja hyvinvointiin.

Vaikka elämäsi olisi kuinka kiireistä, näillä vinkeillä onnistut varmasti vähentämään stressiä vaikka olisi maailman kiireisin ihminen.  Muista, että pienetkin muutokset voivat tehdä suuren eron hyvinvointiisi. Jatka itsesi kuuntelemista ja pyri lisäämään tasapainoa eri elämänalueiden välillä.